SON DÖNEMLERİN EN POPÜLER BESLENME ÇEŞİTLERİ
Dünya takip edemediğimiz bir hızla değişip gelişirken, birçok alanda yeni trendler oluşuyor. En temel ihtiyaçlarımızdan biri olan beslenme de, değişen dünyaya ayak uydurup farklı tarzlara bürünmekten geri kalmıyor.
“Doğru beslenme” kavramının uzun yaşamla, sağlıkla ilişkili olması, doğru beslenmenin aslında ne olduğunu ve nasıl beslenmemiz gerektiği sorusunu doğurdu. Bununla beraber günümüz tüketicileri de artık bazı kişisel tercihlerine ve ana konseptler üzerine kendilerine uygun beslenme tarzlarını uyguluyor.
Tüketicilerin herhangi bir beslenme tarzını seçip uygulamasında rol oynayan konseptlerden bazıları bunlar:
1. Sağlık ve uzun yaşam
2. Sürdürülebilirlik
3. Pratiklik
4. İdeolojiler ve İnanışlar
5. Damak zevki ve yemek alışkanlıkları
Bizler de bugün farklı amaç ve ilkelerle oluşmuş ve son dönemde yukarıda bahsettiğimiz seçimler sonucunda oldukça popüler olan bazı beslenme türlerini sizlere tanıtacağız. Bu beslenme çeşitlerinin kilo kaybı-alımı için yaratılan diyetler olmadığını ve daha çok bir “yaşam tarzı” olarak nitelendirildiğini hatırlatmak isteriz. Vejetaryen Beslenme, Vegan Beslenme, Pesketaryen Beslenme, Paleo Beslenme, Ketojenik Beslenme, Gezgensel Sağlık Diyeti, Diyabetik Beslenme, Glutensiz Beslenme bu beslenme tarzlarından bazıları.
Bizler sizin için daha öncesinde Gezegensel Sağlık Diyetini ayrı bir yazımızda incelemiştik. Gezegensel Sağlık diyeti hakkında detaylı bilgiye sahip olmak için şuradaki yazımıza göz atabilirsiniz:
Bu yazımızda ise Vejetaryen Beslenme, Vegan Beslenme, Pesketaryen Beslenme ve Paleo Beslenme hakkında sizlere genel bir bakış açısı kazandıralım istedik, bu yazının genel bilgiler içerdiğini ve eğer bu beslenme tarzlarını uygulamak istiyorsanız bir uzmana danışmanızı öneririz.
VEJETARYEN BESLENME
Vejetaryenlik, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesini içeren bir beslenme tarzıdır. Vejetaryen ise; bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta gibi) sınırlı miktarda veya hiç tüketmeyen kişilere verilen isimdir.
Vejetaryen tipi diyet, besin türlerindeki sınırlamalara göre farklılık gösterir. Veganlık ,ravistlik gibi birçok diyet türü vejetaryenlikten şekillenmiştir.
Vejetaryenliğin Ortaya Çıkışı
Vejetaryen beslenme, temelde ekonomik olgularla ortaya çıkmıştır. Bu olgulardan biri, belirli miktar arazide bitkisel ürün yetiştirmenin, hayvan yetiştirmeye oranla daha çok sayıda insanın kısa sürede ve daha ucuza doyurulabileceği gözlemidir. Diğer bir nedeni ise, küçük ve büyük baş hayvanların sütüyle ve bazı kümes hayvanlarının yumurtasıyla uzun süre insana besin sağlanırken, bu hayvanların kesilmesi ile bu kaynakların kısa sürede tüketilmiş olmasıdır.
Budizm ve Jadizm dinleri, bu gözleme dayanarak öldürülmüş hayvanların yenmesini yasaklamışlardır. İslam, Musevi ve Hıristiyan dinlerinde ise sağlık gerekçesiyle bazı hayvan türlerinin yenmesi de yasaklanmıştır.
Son yıllarda vejetaryenliğin gelişmesinde insanlığın hayvan haklarını korumakta daha bilinçli hale gelmesinin etkisi büyük. Sadece hayvanları korumak değil sağlık açısından tercih edilmesi gereken bir beslenme türüdür. Kalp ve damar hastalıkları, obezite, kanser gibi hastalıkların riskini oldukça düşürür.
Hayvansal kaynaklı besinlerin toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol içeriği yüksektir. Koroner kalp hastalığının, et yiyenlerde yemeyenlere göre %30 daha sık görüldüğü bildirilmektedir. Sanılanın aksine vejetaryen beslenenlere vitaminsiz, sağlıksız gözüyle bakılmamalıdır. Dengeli ve güzelce ayarlanmış bir diyetle hayvansal ürün tüketenlere göre daha sağlıklı olurlar.
Ancak unutulmamalıdır ki Vejetaryen bireyler besin çeşitliliklerini iyi ayarlayamazlarsa demir mineralini yetersiz alabilirler. Bunun sonucunda ise kansızlık (anemi) görülmesi kaçınılmazdır. Vejetaryen yetişkinler, büyüme çağındaki çocuk ve gençler kalsiyumun iyi kaynakları olan süt ve ürünlerini yetersiz tükettiklerinde kemik sağlıkları riske girecektir.
Malzemeler:
•1/2 su bardağı zeytinyağı
•1 adet orta boy kuru soğan
•1 adet patates
•1 adet büyük boy havuç
•1 su bardağı dondurulmuş bezelye
•8 adet ayıklanmış enginar
•2 adet taze sıkılmış limon suyu
•1 su bardağı su
•1 tatlı kaşığı toz şeker
•1 çay kaşığı tuz
•1/4 demet dereotu
Sap ve yaprak kısımlarından ayıklanmış taze enginarları, kararmamaları için limonlu suda bekletmeye özen gösterin.
Kuru soğan yerine bol miktarda incecik doğradığınız taze soğan, dereotu ve bezelye karışımıyla da zeytinyağlı enginar yemeğini çiğden hazırlayabilirsiniz.
1. Bir tavada yarım su bardağı zeytinyağı ile 1 adet küp doğranmış soğanı hafif pembeleşinceye kadar kavurun.
2. Üzerine küp doğranmış ve haşlanmış, 1'er adet patates ve havucu da ekleyip 2-3 dakika bu şekilde kavurun.
3. 1 su bardağı bezelyeyi de üzerine ekledikten 3-4 dakika sonra garnitürünüzü ocaktan alın.
4. Enginarları pişireceğiniz sosu hazırlamak için bir kapta 2 adet sıkılmış limon suyu, 1 su bardağı su, 1 tatlı kaşığı toz şeker, 1 çay kaşığı tuz ve 2 yemek zeytinyağını karıştırın.
5. Geniş bir tencereye 8 adet enginarı yerleştirin ve üzerlerine hazırladığınız garnitürden koyun.
6. Limonlu su karışımını da tencereye aktarın.
7. Enginarı sofralarınızda soğuk olarak servis edin, afiyet olsun.
8. Ardından kapağını kapatıp, enginarlar yumuşayana kadar pişirin.
Soğuk olarak servis yaptığınız zeytinyağlı sebze yemeği üzerine servisi esnasında ekstra zeytinyağı gezdirebilirsiniz.
- https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-hareketli-hayat-db/Yayinlar/kitaplar/Beslenme-Bilgi-Serisi-1/vejeteryan-beslenmesi.pdf
- https://yemek.com/
- http://gidabilgi.com/Kategori/Detay/vejeteryanlik-ve-beslenme-035f22
- https://idilyazar.com/vejetaryen-beslenmeye-dair-her-sey
VEGAN BESLENME
Günümüzde veganlık, hala tam olarak anlaşılamayan ve genellikle vejetaryenlikle karıştırılan bir yaşam biçimidir.
1944 yılında, The Vegan Society'nin kurucularından Donald Watson veganlığı şu şekilde tanımlıyordu: “Veganlık hayvanlar alemine dair sömürü ve zulmün tüm biçimlerini dışlamanın ve yaşamı gözetmenin yoludur. Et, balık, kümes hayvanı, yumurta, bal, hayvansal süt ve türevlerini dışlayıp bitkiler aleminin ürünleriyle yaşamak ve tamamen ya da kısmen hayvanlardan üretilen tüm ticari malların alternatiflerini kullanmak şeklinde pratiğe dökülür."
Vegan kelimesi daha sonra 1979 yılında The Vegan Society tarafından şu şekilde tanımlandı:
“Veganlık hayvanların gıda, giyim ya da başka amaçlarla maruz kaldıkları sömürü ve zulmün her türlüsünden -uygulanabilir olan en mümkün mertebede- kaçınan ve buna ek olarak insanların, hayvanların ve çevrenin yararına, hayvan kullanımı içermeyen alternatiflerin geliştirilmesini ve kullanımını destekleyen felsefe ve yaşam biçimidir. Beslenme söz konusu olduğunda, hayvanlardan tamamen veya kısmi olarak elde edilen ürünlerin reddedilmesini ifade eder.”
Veganlar, deney hayvanların kullanıldığı ürünleri de (kozmetik, diş macunu ve hatta bazen ilaç bile) almamakta, hayvanların kullanıldığı filmlere ve sirklere gitmeyerek bunu bir dünya görüşü olarak kabul etmektedirler. Sıkı veganizm, bir beslenme şeklinden çok bir yaşam stilidir.
Vegan yaşam stilini benimsemenin farklı sebepleri vardır. Etik veganlık, bir yaşam öznesinin haklara sahip olması gerektiğini ve bu hakların çiğnenmemesi gerektiğini savunduğu için bu yaşam tarzını seçmeye denir. Çevreci veganlık, hayvansal ürün üretiminin çevreye verdiği zarara dikkat çeker. Bazı insanlar da sağlık amaçlı vegan beslenmeyi tercih eder. Vegan beslenmenin, tip 2 diyabete, yüksek tansiyona, obeziteye, kardiyovasküler hastalıklara ve kansere yönelik önleme ve tedavi çalışmalarında gösterdiği faydalara dair bilimsel veriler bulunmuştur.
Vegan yaşam tarzını benimseyecek insanların dikkat etmeleri gereken bazı noktalar vardır. Diyetiniz dengeli hazırlanmazsa B12 eksikliği, protein eksikliği, rafine edilmiş karbonhidrat alımında artış gibi sorunlarla karşılaşabilirsiniz. Sağlığınızı korumak için doktor kontrollerinizi aksatmamanızı öneririz.
Veganlığı bir kısıtlama olarak görmemek gerekir. Vegan yollarla yapabileceğiniz birbirinden lezzetli bir sürü tarif bulunuyor. İşte size vegan bir lezzet:
•6 adet girit kabağı(İç harcı için)
•2/3 su bardağı pirinç
•1/2 adet sarı biber
•1/2 adet kapya biber
•1/2 adet yeşil biber
•1 adet orta boy soğan
•2 çay kaşığı tuz
•1 çay kaşığı karabiber
•1/2 çay bardağı zeytinyağı(Pişirmek için)
•2,5 su bardağı su
•1/2 adet limonun suyu
•2 çay kaşığı tuz(Servis için)
•1/2 çay bardağı zeytinyağı
Kabaklarınızı hazırlayarak işe başlayın. Girit kabaklarının üst kısımlarını daha sonrada kapak olacak şekilde kesin. Kabakların iç kısımlarını bir oyacak yardımıyla oyun. İçini iyice temizledikten sonra içi hazırlayın. Soğanı minik küpler halinde doğrayın. Biberlerin iç kısımlarını çıkararak aynı şekilde doğrayın. Bir tavaya 1/2 çay bardağı zeytinyağı dökün. Soğanları üzerine ekleyin ve rengi hafifçe değişene kadar soteleyin. Üzerine biberleri ekleyip, birkaç dakika daha kısık ateşte pişirin. Ocaktan aldıktan sonra üzerine daha önceden yıkayıp, süzdüğünüz pirinçleri ilave edin. Tuz ve baharatlarını da ekledikten sonra kabakların içini harçla doldurun. Kestiğiniz baş kısımlarıyla kapak yapın ve orta boy bir tencere dik bir şekilde dizin. Üzerine su, limon suyu ve tuzu ekleyip, kısık ateşte pişirin. Piştikten sonra birkaç saat mümkünse bir gece bekletin ve üzerine zeytinyağı gezdirerek servis edin.
https://plantifullybasedblog.com/2019/06/13/homemade-vegan-pizza/
PESKETARYEN BESLENME
Pesketaryen beslenme, özü itibarıyla vejetaryen beslenme şekline deniz mahsullerinin de dahil edildiği bir beslenme şeklidir. Yani pesketaryenler kırmızı et ve kümes hayvanlarını tüketmezler. Merriam-Webster sözlüğü pescetarian sözcüğünün kökenini 1993 yılına kadar götürmektedir ve tanımını "beslenmesinde balık dışında başka ete yer vermeyen kişi" şeklinde yapmaktadır.
Pesketaryen diyetinde sebze, meyve, deniz ürünleri, süt, yumurta, kuruyemiş ve kurubaklagiller yer alıyor. İdeal bir pesketaryen menü, yeşilliklerin ve sebzelerin yüzde 50, deniz mahsullerini veya bitki proteinlerinin yüzde 25, tam tahılların veya diğer karbonhidratların ise yüzde 25 oranında beslenme listesine dahil edilmesinden meydana geliyor.
Akdeniz diyeti ve Japon diyetine benzetilen pesketaryen diyeti, ana gıdasının balık olması ile ortak paydada buluşturuyor.
Her pesketaryenin benimsediği farklı değerler var. Bunlardan başlıcaları:
1.Sağlığa yararlı olduğunu düşündükleri için: İlk olarak, pesketaryen beslenme düzenine geçildiğinde kilo verme artar ve kilo alma da minimum düzeye iner. Sebzelerin genel olarak düşük kalorili olması ve balığın da sağlıklı yağlar içermesi dolayısıyla sağlıklı kilo verme süreci başlar. Ayrıca kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıklar dahil olmak üzere birçok hastalığın tedavi sürecinde bunun gibi sebze tüketimi bazlı diyetlerin kanıtlanmış birçok faydası vardır. Bunun için yapılan bir çalışmada, pesketaryen kadınların, et yiyen kadınlardan her yıl 2,5 kilo daha az kilo aldıkları gözlemlenmiştir. Bir başka çalışma, Pesketaryenlerin, normal besin düzenine sahip insanlara kıyasla, diyabet ilerleme riskinin % 4.8 gibi daha düşük bir orana sahip oldukları kanıtlanmıştır. Ek olarak, kalp hastalıklarından ölme riskinin de normal besin düzeninne sahip insanlardan %22 oranında daha düşük olduğu görülmüştür. Özellikle hamilelerin yeterli miktarda Omega 3 alması, bebeğin zekâ gelişimi ve görme kabiliyetine olumlu yönde katkı sağlıyor. Cilt altı bağ dokusunun korunmasına da yardımcı olan Omega 3, bu özelliği sayesinde yaşlanmanın ve kırışıklığın da önüne geçiyor. Omega 3 ayrıca depresyon, anksiyete gibi psikolojik problemlerin giderilmesinde son derece büyük bir rol oynuyor. Omega 3, eklem ağrısı ve iltihap konusunda da faydalı. Bolca deniz mahsulleri tüketilmesine bağlı olarak vücuttaki oluşabilecek iltihaplanmanın da önüne geçilmiş olunuyor.
2.Çevresel etki kaygıları: Pesketaryenler bir anlamda hayvan yetiştiriciliğini protesto etmek için bu beslenme düzenini seçerler. Birleşmiş Milletler’e göre, canlı hayvan yetiştiriciliği, insan kaynaklı karbon emisyonlarının % 15’ine yol açmaktadır. Buna karşılık, balık ve deniz ürünleri üretimleri, herhangi bir hayvan eti veya diğer hayvansal gıda üretimlerinden daha düşük bir karbon ayak izine sahiptir. 2014 yılında yapılan bir çalışmada, et olarak sadece balık tüketen pesketaryenlerin, günde en az bir porsiyon et yiyen diğer normal besin düzenine sahip insanlardan % 46 oranında daha az sera gazı emisyonuna neden olduğu hesaplanmıştır.
3.Etik nedenler: Etik, insanların vejetaryen olmayı seçmelerinin ana nedenlerinden biridir. Bu durum elbette Pesketaryenler için de geçerlidir. Bunlardan ilki hayvan katliamlarına karşı bir duruş şekli olarak belirlenebilir. Hayvanların sadece insan zevki için yani “yemek” için öldürülmelerine karşıdırlar. İnsanlar, hayvansal gıda dışında sebzeleri yiyerek de hayatta kalabildiklerine göre sırf böyle bir sebep için bir canlının yaşamına son vermeyi uygun bulmamaktadırlar. Bir diğer sebepse, insanlık dışı fabrika uygulamaları. Hayvanların küçücük bir kafes içinde fabrika çiftliklerinde yetiştirilmesini insanlık dışı olarak buldukları için bu eylemin bir parçası olmak, onları desteklemek istemiyorlar. İnsani olarak düşünüldüğünde de dünyada açlık çeken insanlara rağmen hayvansal yem için üretilen tahılların, toprak ve diğer kaynaklar açısından haksız yere kullanıldıklarını savunuyorlar. Balık üretimi kısmına gelirsek, elbette aşırı avlanmaya da karşı duruş gösteriyorlar.
Bazı insanlar pesketaryen diyeti yapmaktan çekinebilir. Çünkü deniz mahsullerini pişirmek karmaşık olabilir. Ancak, diyet planını daha kolay takip edebilmek için önceden alıp hazırlayabileceğiniz çok hızlı ve kolay yemekler vardır. İşte size güzel bir tarif:
•500 gr fileto mezgit
•1 yemek kaşığı zeytinyağı
•2 adet misket limonu
•½ soğan
•2 diş sarımsak
•1 çay kaşığı kimyon
•1 adet avokado
•3 çorba kaşığı tane mısır (konserve)
•4 adet tortilla ekmeği
•Marul ve maydanoz yaprakları
•Tuz ve karabiber
•2 yemek kaşığı zeytinyağı
•Tuz ve karabiber
•Sıvıyağ
Fileto mezgitleri kolay pişmesi için 30 dakika kadar marine sosunda dinlendirin. Ardından kızdırdığınız yapışmaz bir ızgara tavasında iyice kızartın. Balıkları bir kenara ayırdıktan sonra taco malzemelerini hazırlayabilirsiniz. Geniş bir kasenin içine küçük küpler halinde doğradığınız soğan, kıyılmış sarımsak, tane mısır, kimyon, küp küp doğranmış avokado, tuz, karabiber, zeytinyağı ve lime suyunu ilave edin. Avokadoları ezmeden yavaşta karıştırın. Tortilla ekmeklerinin içine önce mezgitleri ardından taco malzemesini ve arzu ettiğiniz yeşillikleri özenle yerleştirin.
- Wikipedia
- https://www.gidahatti.com
- https://bakimsaglik.com
- https://www.cnnturk.com
- https://www.beslendik.com
- https://www.acibadem.com.tr
- https://gastromanya.com/pesketaryen-beslenme-nedir/
- https://nelazimsa.carrefoursa.com/balik-taco-nasil-yapilir/
- https://www.hurriyet.com.tr/mahmure/pesketaryen-diyet-ile-tanistiniz-mi-4140072
ATALARIN GİBİ BESLEN: PALEO BESLENME
Paleo beslenme, kökenini paleolitik çağdan alan bir beslenme türü. Bildiğimiz gibi paleolitik çağ yani yontma taş devri insanlık tarihinin en çok süren devri. Bu beslenme türünü benimseyenler de buna dayanarak insan vücudunun o dönemdeki beslenme şeklimize adapte olduğunu, dolayısıyla paleolitik çağdaki beslenmemize ne kadar benzer şekilde beslenirsek sindirim sistemi problemlerimizin de o kadar azalacağını savunuyorlar. Aynı zamanda bu beslenme türünün felsefesi evrimsel tıpa da dayanmakta. Bu diyetin temelini oluşturan evrimsel uyumsuzluk hipotezine göre günümüzde ortaya çıkan kronik hastalıklar günümüz beslenme şeklinin atalarımızın genleriyle uyuşmamasından kaynaklanıyor.
PALEO DİYETİNDE NELER YENİR, NELER YENMEZ?
Paleo diyetinde yiyeceğimiz besinleri temel anlamda paleolitik çağda bulunup bulunmamasına göre seçiyoruz. Dolayısıyla işlenmiş gıdaları tercih etmemek bu diyetin en önemli özelliklerinden bir tanesi.
Doğal bir ortamda yetişmiş hayvanların etleri, deniz balıkları ve türlü deniz ürünleri, yumurta, her türlü taze meyve ve sebzeler, çiğ olmak koşuluyla fındık, fıstık, badem, ceviz gibi kuruyemişler, zeytinyağı, avokado yağı gibi sağlıklı yağlar paleo diyetinde tüketebileceğimiz besinler.
Peynir, yoğurt gibi süt ürünleri, baklagiller, tüm tahıllar ve tahıl ürünleri, işlenmiş şekerler, paketli gıdalar, margarin, soya ve mısır gibi bitkisel kaynaklı olup rafine edilmiş yaplar, mayalı ürünler, alkol, tüm hazır içecekler paleo diyetine göre tüketilmeyen gıdalar.
Bu beslenme türünün en büyük faydası, uygulayanları fabrikasyon gıdadan uzaklaştırıp doğal gıdalara yönlendirmesi. Paleo beslenerek bağışıklık sistemi bozukluklarına ve gıda hassasiyetinden kaynaklı sağlık problemlerine çözüm bulmuş pek çok kişi vardır. Sağlıksız yağları içermediğinden kilo vermeye yardımcı olup iyi kolesterol olarak da bildiğimiz HDL seviyesini yükseltme gibi olumlu etkileri de vardır.
Tüm bunların yanı sıra sağlığımız için faydalı olduğunu bildiğimiz tahılları ve baklagilleri hiçbir şekilde tüketemememize neden olduğu için metabolizmamızı yavaşlatıcı etki gösterebilir. Ayrıca bu diyet günümüz koşullarına bakıldığında çok da pratik ve sürdürülebilir değildir.
Paleo beslenmeyi denemek isterseniz işte sizler için harika bir tarif:
•4 adet yumurta
•1 su bardağı hurma suyu veya dilediğiniz bir başka sıvı tatlandırıcı
•1 şişe maden suyu (200 ml)
•1/2 su bardağı katı hindistancevizi yağı
•Yaklaşık 1 su bardağı (100 gr) kestane unu
•2/3 su bardağı (78 gr) Hindistan cevizi unu
•½ çay kaşığı karbonat
•1 çorba kaşığı ev yapımı üzüm/elma sirkesi
•1 su bardağı böğürtlen (dondurulmuş olabilir veya zevkinize göre farklı bir meyve de kullanabilirsiniz.)
1-Fırını 180 C ye ayarlayın.
2-Yumurtaları hindistancevizi yağı, maden suyu, sirke ve hurma suyu ile birlikte köpük köpük olana dek çırpın.
3-Kestane unu, elenmiş hindistancevizi unu, karbonatı sıvı karışıma ekleyin. Homojen olana dek karıştırın. Böğürtlenleri hamura ekleyip tekrar karıştırın.
4-Kek kalıbını zeytinyağı veya hindistancevizi yağı ile yağlayın veya pişirme kağıdı ile kaplayın. Hamuru kalıba dökün.
5-Yaklaşık 40-45 dk pişirin, bir kürdanla pişip pişmediğini kontrol edin. Soğuduktan sonra servis edebilirsiniz.
- https://gastromanya.com/paleo-beslenme-nedir/
- https://www.uplifers.com/tarihinden-felsefesine-detayli-bir-bakis-paleo-diyeti-nedir-ve-nasil-yapilir/
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182
- http://www.badeninsekeri.com/bogurtlenli-tahilsiz-rafine-sekersiz-kek/
